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最近、睡眠のリズムがまたおかしいですしょぼん
昨夜は、1時に睡眠薬を飲んだのですが、全然寝付けず、寝付けたとしても、
その間は夢ばかり見て、寝たり起きたりの繰り返しですショック!
多分、レム睡眠(浅い眠り)しか来てなさそうです・・・

自らが鬼になり、朝の11時にはベッドから出るよう叩き起こしたので、
夜となった今でも、正直、気持ち悪くて、吐き気がしますしょぼん
でも、昼間も寝転んでしまうと、どんどんリズムが崩れるので、
今日は、具合悪くても、無理やり起きています。

昨日と今日は、神奈川は雨続きで日も射しておらず、気温も
下がっているので、そこに原因があるのかもしれません・・・

そこで、今一度、眠りの仕組みと不眠改善法のおさらい
してみたいと思います。

<眠りとリズム>
①体温のリズム→朝は低く、午後は高くなり、就寝とともに低くなります。
         →体温が低くなると同時に眠気が訪れます。
②ホルモンのリズム→日中に摂取したセロトニンが、夜暗くなると、
             睡眠に必要なメラトニンに変わります。
③神経系のリズム→昼は交換神経が活動し、夜は副交感神経が
            優位となります。

つまり、夜眠るためには、体温を高めて下げるセロトニンを摂取し
メラトニンへ変える
、夜に副交感神経が優位になるようにする
ことが大切なんですニコニコ

<不眠改善法と検証>
それを改善するためには、下記のことを行うとよいのです。

①毎朝、太陽の光にあたる

実際に、緯度の高い北欧などでは、不眠症が多いらしいです・・・
しかし、この私、結構、怠っていますショック!
うちの1ルーム賃貸マンションは、東向きで、かつ、隣に大きな
マンションが建っています。従って、私の部屋に太陽の光が入る
のは、今の季節だと朝の8時半から9時半くらいまでの1時間の間です汗
しかも、窓際にに行かないと、光には当たれません汗 
なので、たまに、その時間に起きれた時は、
窓際の地べたに座って(寒いですが・・・)、朝食を食べたり
歯を磨いたりしています。でも、せいぜい、5分から10分くらい・・・
外には、寒くて出たくないし・・・(甘えてる!?
曇りの日や雨の日は、そもそも陽を浴びれません・・・

②夕方に適度な運動をする

運動は、脳内のセロトニンを増やします。(就寝前の運動はNG)
私は、ジョギングが好きなので、週に2回くらいはやるのですが、
走りたい時に走るので、夕方とは限りません・・・汗
でも、運動しているだけ、良いでしょう!?

③トリプトファンを摂取する

セロトニンは、トリプトファンにより作られます。
しかも、トリプトファンが血液から脳へ入る時には、ブドウ糖が
必要とのことです。私は、毎朝、バナナが朝食なので、
トリプトファンもブドウ糖も大丈夫です音譜 バナナには、
両方含まれております。なので、合格アップ

④刺激物を摂らない

刺激物を摂ると、交換神経が優位になってしまいます。
私は、タバコは吸いません。カフェインも控えています・・・
でも、夜にチョコレートを食べてしまうことはありますショック!
チョコレートには、カフェインが入っているので要注意爆弾
カフェインを摂りたければ、少なくとも寝る6時間前に
しましょう。そして、アルコール。私は、現在、禁酒して
おりますので問題なしです。でも、たまに、昼間、ワイン
のボトルを片手に飲んでしまうことも・・・超ストレスが
溜まった時にちょびっとだけですショック! 夜じゃないので、
セーフとしましょう音譜

⑤就寝2時間くらい前に、ぬるめの風呂に入る

お風呂に入ることにより、体温を一時的に高めるので、
入眠の準備となりますが、熱いお風呂は交感神経を優位にさせます。
しかし、私は、風呂には、入りたい時に入ります。しかも、
熱い湯が好きです・・・入らない日もあります・・・
就寝直前には、入らないですが・・・これ、問題でしょうか!? 

⑥眠りの儀式をもつ

休職し始めに決めた私の眠りの儀式はストレッチだったのですが、
最近、怠っていますショック! しかも、最近は、寝る直前まで
インターネットがやめられなくて、「ヤバイ、早く寝なきゃ」と
思ってすぐに布団に入ることが多いですあせる 
就寝前のパソコンの光は、不眠にです爆弾
今日から、ストレッチを再開させましょうアップ

⑦自律神経訓練法を行う

自律神経訓練法・・・これは副交感神経を優位にしますが、
何度も本を読んで練習してみたり、カウンセラーさんに教えてもらっても、
私には、難しくてできませんパンチ!

以上、不眠改善法のおさらいでした。初心にかえるべしニコニコ


<参考文献>不眠克服ラスト・マニュアル

ちなみに↑この冊子、実家に帰った際に、母親からもらった
のですが、どこから入手したのか、今ちょっとネットで
調べてみたところ・・・えぇっ!! なんと、送料込みで
1万4千円ドンッ ちょっと、詐欺っぽいんじゃないですか!?
うちの母親は、いつも余計なことをするんですむかっ 
ちょうど、今、母に電話で返金してもらうように伝えました・・・
あまり乗り気じゃなさそうでしたが・・・返金してもらうかどうかは
母親次第。あとは、もう知らないですっむっ

<ご参考☆>

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