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最近、睡眠のリズムがまたおかしいですしょぼん
昨夜は、1時に睡眠薬を飲んだのですが、全然寝付けず、寝付けたとしても、
その間は夢ばかり見て、寝たり起きたりの繰り返しですショック!
多分、レム睡眠(浅い眠り)しか来てなさそうです・・・

自らが鬼になり、朝の11時にはベッドから出るよう叩き起こしたので、
夜となった今でも、正直、気持ち悪くて、吐き気がしますしょぼん
でも、昼間も寝転んでしまうと、どんどんリズムが崩れるので、
今日は、具合悪くても、無理やり起きています。

昨日と今日は、神奈川は雨続きで日も射しておらず、気温も
下がっているので、そこに原因があるのかもしれません・・・

そこで、今一度、眠りの仕組みと不眠改善法のおさらい
してみたいと思います。

<眠りとリズム>
①体温のリズム→朝は低く、午後は高くなり、就寝とともに低くなります。
         →体温が低くなると同時に眠気が訪れます。
②ホルモンのリズム→日中に摂取したセロトニンが、夜暗くなると、
             睡眠に必要なメラトニンに変わります。
③神経系のリズム→昼は交換神経が活動し、夜は副交感神経が
            優位となります。

つまり、夜眠るためには、体温を高めて下げるセロトニンを摂取し
メラトニンへ変える
、夜に副交感神経が優位になるようにする
ことが大切なんですニコニコ

<不眠改善法と検証>
それを改善するためには、下記のことを行うとよいのです。

①毎朝、太陽の光にあたる

実際に、緯度の高い北欧などでは、不眠症が多いらしいです・・・
しかし、この私、結構、怠っていますショック!
うちの1ルーム賃貸マンションは、東向きで、かつ、隣に大きな
マンションが建っています。従って、私の部屋に太陽の光が入る
のは、今の季節だと朝の8時半から9時半くらいまでの1時間の間です汗
しかも、窓際にに行かないと、光には当たれません汗 
なので、たまに、その時間に起きれた時は、
窓際の地べたに座って(寒いですが・・・)、朝食を食べたり
歯を磨いたりしています。でも、せいぜい、5分から10分くらい・・・
外には、寒くて出たくないし・・・(甘えてる!?
曇りの日や雨の日は、そもそも陽を浴びれません・・・

②夕方に適度な運動をする

運動は、脳内のセロトニンを増やします。(就寝前の運動はNG)
私は、ジョギングが好きなので、週に2回くらいはやるのですが、
走りたい時に走るので、夕方とは限りません・・・汗
でも、運動しているだけ、良いでしょう!?

③トリプトファンを摂取する

セロトニンは、トリプトファンにより作られます。
しかも、トリプトファンが血液から脳へ入る時には、ブドウ糖が
必要とのことです。私は、毎朝、バナナが朝食なので、
トリプトファンもブドウ糖も大丈夫です音譜 バナナには、
両方含まれております。なので、合格アップ

④刺激物を摂らない

刺激物を摂ると、交換神経が優位になってしまいます。
私は、タバコは吸いません。カフェインも控えています・・・
でも、夜にチョコレートを食べてしまうことはありますショック!
チョコレートには、カフェインが入っているので要注意爆弾
カフェインを摂りたければ、少なくとも寝る6時間前に
しましょう。そして、アルコール。私は、現在、禁酒して
おりますので問題なしです。でも、たまに、昼間、ワイン
のボトルを片手に飲んでしまうことも・・・超ストレスが
溜まった時にちょびっとだけですショック! 夜じゃないので、
セーフとしましょう音譜

⑤就寝2時間くらい前に、ぬるめの風呂に入る

お風呂に入ることにより、体温を一時的に高めるので、
入眠の準備となりますが、熱いお風呂は交感神経を優位にさせます。
しかし、私は、風呂には、入りたい時に入ります。しかも、
熱い湯が好きです・・・入らない日もあります・・・
就寝直前には、入らないですが・・・これ、問題でしょうか!? 

⑥眠りの儀式をもつ

休職し始めに決めた私の眠りの儀式はストレッチだったのですが、
最近、怠っていますショック! しかも、最近は、寝る直前まで
インターネットがやめられなくて、「ヤバイ、早く寝なきゃ」と
思ってすぐに布団に入ることが多いですあせる 
就寝前のパソコンの光は、不眠にです爆弾
今日から、ストレッチを再開させましょうアップ

⑦自律神経訓練法を行う

自律神経訓練法・・・これは副交感神経を優位にしますが、
何度も本を読んで練習してみたり、カウンセラーさんに教えてもらっても、
私には、難しくてできませんパンチ!

以上、不眠改善法のおさらいでした。初心にかえるべしニコニコ


<参考文献>不眠克服ラスト・マニュアル

ちなみに↑この冊子、実家に帰った際に、母親からもらった
のですが、どこから入手したのか、今ちょっとネットで
調べてみたところ・・・えぇっ!! なんと、送料込みで
1万4千円ドンッ ちょっと、詐欺っぽいんじゃないですか!?
うちの母親は、いつも余計なことをするんですむかっ 
ちょうど、今、母に電話で返金してもらうように伝えました・・・
あまり乗り気じゃなさそうでしたが・・・返金してもらうかどうかは
母親次第。あとは、もう知らないですっむっ

<ご参考☆>

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コメント

おはようございます(=´∇`=)

道東観光するなら、釧路・女満別・根室中標津空港が良いですよ^^
そこから道南に行くには釧路駅からJRの夜間電車を使えば良いのでいっぱい遊べます(=´∇`=)
観光の移動は車・目的地への移動は電車だと楽です^^
今は駅・空港での乗り捨てが楽ですしねぇ
(オマエは観光会社の社員か・・・

楓さん☆

分かってます☆もちろん、機会があったら、ぜひ、ご案内お願いしたいです☆

でも、札幌で乗り換えは、厳しいですねぇ~(>_<)前に、同期6人で、レンタカーで6泊7日で、女満別空港から知床まわって、釧路、帯広、札幌、ニセコ、私の実家にも寄って、最後、函館から帰ったときは、正直、移動ばっかりで、プランミスったと思ってしまいました(;´д`) まあ、それだけ、北海道って、広いんですよね・・・

最近はエアコンが多いですよ~

道営住宅なんて最初からエアコン付いてるみたいですし・・・(〃∀〃;)

屈斜路湖・知床・阿寒・硫黄山と近い地名が出たので、機会があれば、です(=´∇`=)
あまり深く考えられると・・・私がナンパしてるみたいじゃないですか(〃∀〃;)

楓さん☆

えっ、道内でエアコンですか?道内にエアコンのある家庭とか見たことないです!まさに、温暖化ですねぇ~。
でも、冬は暖かくなってきいるのは、いいですね☆

道東に来る機会・・・っていうか、北海道に行く機会が今のところないです(>_<)実家にも、帰る予定は、まだないし、ましてや道東なんて・・・遠すぎです!金欠だし、旅行をしたいという意欲もないし・・・(>_<)

最近は夏は暑いですよぉ

数年前までは、りこさんの言う通りだったのですが・・・
今はエアコン必須Lvに(;´д` )
コレが温暖化か!?
冬は暖かくなってきているのでまだ良いですが・・・ダイヤモンドダストが見られなくなったのが残念です・・・
まだバナナで釘が打てるLvではありますが(〃∀〃;)
北海道は広いですからねぇ・・・同じ道内に行くにも飛行機だと札幌乗換えだし・・・
もし道東に来る機会があるのなら、ご案内or腐葉土の温泉(珍しいみたいですね)付きの別宅(別荘よ呼べるLvでは無いのです)があるので鍵をお貸ししますよ(=´∇`=)
渡す場所を指定すればお会い出来なくても渡せますしね(・_・)(_・)()(・_)v(°∇^*)⌒☆

楓さん☆

ああ、確かに、思い出してみると、道東にも温泉いっぱいありますよね!
阿寒も屈斜路湖も知床も硫黄山も行ったことあるけど、全部、温泉沸いてました!
っていうか、あっちの方、めちゃめちゃ寒いじゃないですかぁ!!
同じ道民でも、違う世界・・・っていうか、夏さえもないっていうか、お盆に行っても長袖必須だった気が・・・

温泉町と言うか・・・

私の地元は何処を掘っても温泉が出るという(;´д` )
川湯・阿寒が近いからなんですかね~
病院にも入院患者専用の温泉があったりしますヘ(>ロ<)ノ

私の場合、湯船に入って体をほぐさないと痛い目を見るだけかもしれませんが(〃∀〃;)

楓さん☆

楓さんは、温泉町に生まれたんですね☆いいですねぇ~!温泉は、好きですよぉ~☆

でも、北海道の温泉って、定山渓、登別、洞爺、函館・・・くらいしか思いつかないです。まあ、私は道南生まれなんで・・・きっと、その他にも、いっぱいあるのかなぁ~☆

らくしゅさん☆

「勉強になる」って言ってくれただけで、うちの母親がぼったくられたかいがありますよぉ~(笑)

お風呂、私も億劫です・・・特に、会社に行ってないと、「どうせ、大した汚れてないし・・・」とか思ってしまいます・・・めっちゃ汚れてるかもだけど(汗 
女として、これは、ヤバイですよねぇ(;´д`)


おはようございます(=´∇`=)

睡眠薬が効いたのか6時間睡眠ヽ(´ー`)丿ヽ(´ー)丿ヽ(´ )丿ヽ(  )丿
が・・・起きたのに体の動きが・・・(;´д` )
皆さんお風呂は・・・なのですね~
私はシャワーは苦手だけどお風呂は好きだなぁ・・・
温泉町に生まれた宿命なんでしょうか(笑)

噂の。

正しい睡眠の取り方(りこ著
ですね。
勉強になるですね。
でも、お風呂ってやっぱり億劫になってしまう。

気持ちは、汚いし疲れとりたいから入りたい。
しかし、体がそう動いてくれない。

この!私のシナプス!!
ちゃんと働け!と言いたいです( ̄ー ̄)
これって責任転嫁?w

D10さん☆

寝る直前のパソコンは、控えます(>_<)

今日も風呂入りたくないけど、我慢して
入りました・・・髪洗ってないけど・・・

今日は、ストレッチします!!!というか、
早くベッドに入ります。具合い悪いので(;´д`)

楓さん☆

本、高すぎですよね!70ページくらいしかないのに!そんな本を売る商売をしている会社にもなのですが、
そんなのにひっかかる母親に対して、今は、ちょっと
怒り気味ですっ!!超ストレス溜まってます・・・

睡眠薬、続けてくと、どんどんハードル上がって
いきますよね・・・どんどん効かなくなって
いくから・・・(>_<)

全てをいっぺんにやると、大変だから、徐々に行動していくべきよ!寝る直前のパソコンはあまりよくないよ~~!控え目にね。

こんばんわ(=´∇`=)

なんだかタイミング良く更新された時に来た様で(〃∀〃;)

本が高!ですね(;´д` )
図鑑クラスの値段・・・

ネット依存気味の私には・・・
セロトニン系神経作用薬を飲んでいるので・・・眠れてないですね"(ノ_・、)" 
今日は新しい睡眠薬を処方して貰いました^^
調べてみると・・・お、ジェネリックだ・・・手術前夜の就寝前に使用し・・・ぇ・・・(;´д` )
なんか・・・ハードル上がってる(〃∀〃;)

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